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哪种常见食用油最健康?
发布日期:2020-12-29 19:02   来源:未知   阅读:

  新榜单出炉!先根据烹饪方法列出四个排行,最后是健康大排行。所有原图请见土人仓库。两边会同步更新。

  写这个文章是因为吃了一阵稻米油/米糠油,要确定这油是否够健康,那就顺带看看其他的油吧。

  几十来年的研究让我们都知道饱和脂肪酸是坏的脂肪酸,因为与心血管疾病、高血脂、乳腺癌前列腺癌等疾病关系密切。最近10年的一些研究试图推翻饱和脂肪酸和心血管疾病的直接联系,从2008年到2015年至少有10次大规模的调查研究,其中4个研究显示饱和脂肪酸和冠心病死亡率没直接关系,但绝大部分研究包括那4个研究显示把饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸,得冠心病和心血管疾病的风险要小。

  这个争议在持续,但我可以总结出:饱和脂肪酸的过多摄入,对生命威胁不大,但对健康的威胁是共识。用不饱和脂肪酸来替代可以降低风险。

  传统观念是吃饱和脂肪、胆固醇、反式脂肪、总脂肪高的食品,会升高血液中胆固醇比例。目前摄入胆固醇和血液胆固醇之间的关系也受到了质疑。结果是2015 版《美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇的摄入限制,根据不久前的很多研究,意思是胆固醇摄入确实会引起引起血胆固醇含量的增加,但是只是轻微的影响。

  有5种脂蛋白来运输胆固醇,就像是包子,包子皮是蛋白,包子馅是胆固醇。我们看一下血液中胆固醇的分布:

  乳糜微粒 Chylomicron/CM,负责把甘油三酯从肠道运输到肝脏、骨骼肌和脂肪组织,同时运输少量磷脂、胆固醇、蛋白质。

  低密度脂蛋白LDL,将胆固醇从肝脏带到身体细胞中,所谓”坏胆固醇“,有变体Lp(a)

  高密度脂蛋白 HDL,从身体组织中收集胆固醇并将它们带回肝脏,所谓”好胆固醇“

  我们测血脂时用的是HDL/LDL和甘油三酯,HDL不应太低(没人清洁血管壁了),LDL不应太高(太多了挂壁了),但不能走极端,保持一个平衡是最健康的。

  脂肪在吃下后在小肠分解成脂肪酸和甘油,再被小肠上皮细胞吸收,被脂蛋白包裹进入血液。传统观念是你吃的脂肪越多,血液中的脂蛋白含量就越高。

  较新的研究发现,其实不是所有的LDL是坏的,容易挂在血管壁上的是小的LDL,而大的LDL不需要背锅。如果体检结果甘油三酯正常、HDL正常,但LDL超标,那么很可能超标的是好的LDL。

  不是因为吃了脂肪或胆固醇,而是因为吃了碳水化合物!吃了碳水后,胰岛素水平升高刺激了甘油三酯的合成,从而需要”呼叫“更多的小LDL来把多出来的甘油三酯运送到脂肪细胞。所以小LDL随碳水减少而减少,而大LDL是随着脂肪摄入减少而减少。

  这条总结下来就是,脂肪或胆固醇摄入对心血管疾病的影响可能远远小于碳水的摄入。(不是说脂肪和胆固醇对健康没影响啊,只是远没碳水的影响大罢了。)

  新观念就是,吃饱和脂肪、反式脂肪、总脂肪高的食品,会显著升高血液中胆固醇比例,而吃胆固醇不明显。

  所以说,吃的胆固醇少,不能决定体内胆固醇就少,但会迫使身体自己生成,从而用掉糖、脂肪酸等原料。也可以反推,如果体内脂肪酸或葡萄糖过多,那么就会转化成胆固醇储存起来(脂肪肝、胖)。

  总结上面的成果,我们要挑无反式脂肪酸、饱和脂肪少、n-3多、胆固醇少的油。常见油的脂肪比例见下图。

  菜籽油(Canola)、籽油、红花油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油(Extra virgin)、大豆油、芝麻油、花生油、茶籽油、稻米油、棉花籽油。

  有个例外,那就是椰子油,虽然饱和脂肪高达84%,但与引起健康问题的动物脂肪是因为长链脂肪(long-chain triglycerides,LCT),而椰子油中含的是中链脂肪(MCT)。中链脂肪比长链脂肪更轻、容易溶解,直接进血液而不会储存,且可直接供能。

  n-6对于n-3的健康比例是1:1到5:1,比例是1:1最好,10:1的话可能会引起负面影响。所以相对n-3,如果n-6过多是有害的。

  最新研究显示,亚油酸(LA)摄入过多可能会导致肝脏CD4+ T细胞的凋亡,促使肝脏氧化损伤甚至发展出肝癌。2020年的研究显示,亚油酸与非典型神经发育有关,过度摄入可能会大脑有负面影响。亚油酸是n-6脂肪酸的一种,食用油中的n-6指的大多是亚油酸。而且n-6是促发炎的,而n-3是抗炎性的。加上我们日常的食物中n-6的来源远远大于n-3,所以要降低n-6的摄入量。

  n-6过多(筛掉):玉米油、棉花籽油、花生油、红花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油、籽油、核桃油,葡萄籽油。

  n-3少(其他饮食补充):稻米油、棕榈油、橄榄油(Extra virgin)、椰子油、茶籽油、杏仁油,澳洲坚果油。

  芥酸是种不好的脂肪酸,剂量大可能会引起心脏疾病,属于单不饱和酸n-9的一种。含量较高的油有芥菜油(mustard oil)和油菜籽油(rapeseed oil)。但是新的菜籽油Canola一般也含有低于2%的芥酸。有国家建议每天摄入芥酸不超过500mg/天。所以晒掉菜籽油Canola和芥菜油(mustard oil)。

  根据烹饪方法来决定何时的油,凉拌用什么油都可,炒菜只能用中高烟点的油,爆炒和油炸只能用高烟点的油。油超过烟点就会产生有害物质,且非饱和脂肪酸会减少。

  高烟点的240度:牛油果油、红花油、芥菜籽油、稻米油、茶籽油、葵花籽油、橄榄油(Extra Light)、菜籽油、大豆油

  中烟点220度:玉米油、芝麻油、花生油、棕榈油、橄榄油(Refined)、杏仁油

  低烟点220度:棉花籽油、橄榄油(Virgin)、核桃油、葡萄籽油、猪油、黄油、橄榄油(Extra Virgin)、椰子油、籽油、亚麻籽油

  下图别人总结的油的比较,往右烟点越高,越往上越健康。涉嫌转基因的油也被列为“不健康”的了,不担心GMO的人可以忽略下图。

  亚麻籽油(Unrefined)。烟点107度,多元不饱和脂肪最多,n-3最丰富,可一定程度替代鱼油,凉拌菜首选。 紫苏籽油(Perilla Oil)。烟点中210,n-6适中14%,n-3很高50+%。炒菜首选。 橄榄油。不同级别有不同烟点160-240度。营养均衡,n-6不多15%,但n-3过少。 牛油果油。烟点高270,n-6不多12%,但n-3过少。 茶籽油(Tea Seed Oil)。烟点高252,n-6不多,n-3少。 椰子油(Unrefined)。烟点低177,有益饱和脂肪高,n-6少,n-3无。 澳洲坚果油(macadamia)。烟点中210,多元不饱和脂肪多81%,n-6和n-3均较少。 榛子油。烟点220,多元不饱和脂肪多,n-6少,n-3无。 杏仁油。烟点中216,n-6适中17%,n-3无。 稻米油。烟点高254,n-6稍多32%,n-3少。

  炒菜用油不要超过10分钟,不然有毒物质成倍增加,不饱和脂肪酸含量越多的油增加的毒物越多。

  橄榄油的几种:越是Light烟点越高,无味道;越是Virgin越有橄榄香味,烟点低。