新榜单出炉！先根据烹饪方法列出四个排行，最后是健康大排行。所有原图请见土人仓库。两边会同步更新。
写这个文章是因为吃了一阵稻米油/米糠油，要确定这油是否够健康，那就顺带看看其他的油吧。
几十来年的研究让我们都知道饱和脂肪酸是坏的脂肪酸，因为与心血管疾病、高血脂、乳腺癌前列腺癌等疾病关系密切。最近10年的一些研究试图推翻饱和脂肪酸和心血管疾病的直接联系，从2008年到2015年至少有10次大规模的调查研究，其中4个研究显示饱和脂肪酸和冠心病死亡率没直接关系，但绝大部分研究包括那4个研究显示把饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸，得冠心病和心血管疾病的风险要小。
这个争议在持续，但我可以总结出：饱和脂肪酸的过多摄入，对生命威胁不大，但对健康的威胁是共识。用不饱和脂肪酸来替代可以降低风险。
传统观念是吃饱和脂肪、胆固醇、反式脂肪、总脂肪高的食品，会升高血液中胆固醇比例。目前摄入胆固醇和血液胆固醇之间的关系也受到了质疑。结果是2015 版《美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇的摄入限制，根据不久前的很多研究，意思是胆固醇摄入确实会引起引起血胆固醇含量的增加，但是只是轻微的影响。
有5种脂蛋白来运输胆固醇，就像是包子，包子皮是蛋白，包子馅是胆固醇。我们看一下血液中胆固醇的分布：
乳糜微粒 Chylomicron/CM，负责把甘油三酯从肠道运输到肝脏、骨骼肌和脂肪组织，同时运输少量磷脂、胆固醇、蛋白质。
低密度脂蛋白LDL，将胆固醇从肝脏带到身体细胞中，所谓”坏胆固醇“，有变体Lp(a)
高密度脂蛋白 HDL，从身体组织中收集胆固醇并将它们带回肝脏，所谓”好胆固醇“
我们测血脂时用的是HDL/LDL和甘油三酯，HDL不应太低(没人清洁血管壁了)，LDL不应太高(太多了挂壁了)，但不能走极端，保持一个平衡是最健康的。
脂肪在吃下后在小肠分解成脂肪酸和甘油，再被小肠上皮细胞吸收，被脂蛋白包裹进入血液。传统观念是你吃的脂肪越多，血液中的脂蛋白含量就越高。
较新的研究发现，其实不是所有的LDL是坏的，容易挂在血管壁上的是小的LDL，而大的LDL不需要背锅。如果体检结果甘油三酯正常、HDL正常，但LDL超标，那么很可能超标的是好的LDL。
不是因为吃了脂肪或胆固醇，而是因为吃了碳水化合物！吃了碳水后，胰岛素水平升高刺激了甘油三酯的合成，从而需要”呼叫“更多的小LDL来把多出来的甘油三酯运送到脂肪细胞。所以小LDL随碳水减少而减少，而大LDL是随着脂肪摄入减少而减少。
这条总结下来就是，脂肪或胆固醇摄入对心血管疾病的影响可能远远小于碳水的摄入。（不是说脂肪和胆固醇对健康没影响啊，只是远没碳水的影响大罢了。）
新观念就是，吃饱和脂肪、反式脂肪、总脂肪高的食品，会显著升高血液中胆固醇比例，而吃胆固醇不明显。
所以说，吃的胆固醇少，不能决定体内胆固醇就少，但会迫使身体自己生成，从而用掉糖、脂肪酸等原料。也可以反推，如果体内脂肪酸或葡萄糖过多，那么就会转化成胆固醇储存起来(脂肪肝、胖)。
总结上面的成果，我们要挑无反式脂肪酸、饱和脂肪少、n-3多、胆固醇少的油。常见油的脂肪比例见下图。
菜籽油(Canola)、籽油、红花油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油(Extra virgin)、大豆油、芝麻油、花生油、茶籽油、稻米油、棉花籽油。
有个例外，那就是椰子油，虽然饱和脂肪高达84%，但与引起健康问题的动物脂肪是因为长链脂肪(long-chain triglycerides,LCT)，而椰子油中含的是中链脂肪(MCT)。中链脂肪比长链脂肪更轻、容易溶解，直接进血液而不会储存，且可直接供能。
n-6对于n-3的健康比例是1:1到5:1，比例是1:1最好，10:1的话可能会引起负面影响。所以相对n-3，如果n-6过多是有害的。
最新研究显示，亚油酸(LA)摄入过多可能会导致肝脏CD4+ T细胞的凋亡，促使肝脏氧化损伤甚至发展出肝癌。2020年的研究显示，亚油酸与非典型神经发育有关，过度摄入可能会大脑有负面影响。亚油酸是n-6脂肪酸的一种，食用油中的n-6指的大多是亚油酸。而且n-6是促发炎的，而n-3是抗炎性的。加上我们日常的食物中n-6的来源远远大于n-3,所以要降低n-6的摄入量。
n-6过多（筛掉）：玉米油、棉花籽油、花生油、红花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油、籽油、核桃油，葡萄籽油。
n-3少(其他饮食补充)：稻米油、棕榈油、橄榄油(Extra virgin)、椰子油、茶籽油、杏仁油，澳洲坚果油。
芥酸是种不好的脂肪酸，剂量大可能会引起心脏疾病，属于单不饱和酸n-9的一种。含量较高的油有芥菜油(mustard oil)和油菜籽油(rapeseed oil)。但是新的菜籽油Canola一般也含有低于2%的芥酸。有国家建议每天摄入芥酸不超过500mg/天。所以晒掉菜籽油Canola和芥菜油(mustard oil)。
根据烹饪方法来决定何时的油，凉拌用什么油都可，炒菜只能用中高烟点的油，爆炒和油炸只能用高烟点的油。油超过烟点就会产生有害物质，且非饱和脂肪酸会减少。
高烟点的240度：牛油果油、红花油、芥菜籽油、稻米油、茶籽油、葵花籽油、橄榄油(Extra Light)、菜籽油、大豆油
中烟点220度：玉米油、芝麻油、花生油、棕榈油、橄榄油(Refined)、杏仁油
低烟点220度：棉花籽油、橄榄油(Virgin)、核桃油、葡萄籽油、猪油、黄油、橄榄油(Extra Virgin)、椰子油、籽油、亚麻籽油
下图别人总结的油的比较，往右烟点越高，越往上越健康。涉嫌转基因的油也被列为“不健康”的了，不担心GMO的人可以忽略下图。
亚麻籽油(Unrefined)。烟点107度，多元不饱和脂肪最多，n-3最丰富，可一定程度替代鱼油，凉拌菜首选。 紫苏籽油(Perilla Oil)。烟点中210，n-6适中14%，n-3很高50+%。炒菜首选。 橄榄油。不同级别有不同烟点160-240度。营养均衡，n-6不多15%，但n-3过少。 牛油果油。烟点高270，n-6不多12%，但n-3过少。 茶籽油(Tea Seed Oil)。烟点高252，n-6不多，n-3少。 椰子油(Unrefined)。烟点低177，有益饱和脂肪高，n-6少，n-3无。 澳洲坚果油(macadamia)。烟点中210，多元不饱和脂肪多81%，n-6和n-3均较少。 榛子油。烟点220，多元不饱和脂肪多，n-6少，n-3无。 杏仁油。烟点中216，n-6适中17%，n-3无。 稻米油。烟点高254，n-6稍多32%，n-3少。
炒菜用油不要超过10分钟，不然有毒物质成倍增加，不饱和脂肪酸含量越多的油增加的毒物越多。
橄榄油的几种：越是Light烟点越高，无味道；越是Virgin越有橄榄香味，烟点低。
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